毎日の通勤時間、もっと有効に使えたらいいのにと感じることはありませんか？
実は、自転車通勤を一年間続けることで、驚くべき健康効果が得られるのです。心身の健康全体に及ぶ効果を知れば、きっと自転車通勤を始めたくなるはずです。自転車通勤が、健康的なライフスタイルへの第一歩になるかもしれません。
とりあえず一年自転車通勤やってみて、と当ブログでおすすめしています。
でも、実際一年自転車通勤を継続したらどんな変化が起こるのかという疑問が出てくると思います。
今回はそんな一年自転車通勤を続けてあなたにおこる変化について解説していきます、この変化は私にとってもめちゃくちゃ大きなものでした。それを実感してしまったので自転車通勤がやめられないものになりました。
ハイ、自転車通勤がもたらす具体的な変化について、わかりやすく解説します。
チェックポイント
ムリしない続けられる自転車通勤を、1年続けると多くのメリットが得られる。
- この記事の信頼性
- 私きらくには、５年以上自転車通勤を継続しています。
雨の日も風の日も自転車で会社へ行っています(ちょっと変態かもしれません)。
その中で日々自転車通勤のメリットを実感してきました、サラリーマンはみんな自転車通勤できる敢えてちょっと会社から離れた場所で暮らして自転車通勤するべきだと本気でおもってます。
このブログでは自転車通勤を一年間続けるための方法を発信しています。
心肺機能の向上
はじめは心肺機能の向上効果についてです。
自転車通勤は有酸素運動の一種であり、定期的に続けることで心肺機能が劇的に向上します。毎日の通勤で心臓と肺が効率よく酸素を供給できるようになるため、持久力が向上し、日常生活でも疲れにくくなるでしょう。たとえば、階段を上る際に息切れがしにくくなるなど、体感的な違いが現れます。
心肺機能の向上は、心臓病や高血圧などの心血管疾患のリスクを低減するため、長期的な健康維持にも寄与します。また、心拍数や呼吸数が安定し、運動中の疲労感が軽減されるため、より長時間の運動が可能になります。
具体的なエビデンスとして、American Heart Association（米国心臓協会）の研究によれば、定期的な有酸素運動は心血管系の健康を大幅に改善し、心臓発作や脳卒中のリスクを減少させることが示されています。自転車通勤を一年間続けることで、これらの恩恵を享受できるでしょう。
私の体感は一年続けた頃から、私生活の疲労感が減りました。
私はGarminの時計を使って心拍数を日々計測しています、自転車通勤を続けることによって日常の心拍数が低く保たれるようにもなり、疲労を感じていても少しの休息でその疲労感がなくなっていくのをかなり体感できました。
はっきり言って、自転車通勤を始める前は正直自分でも自転車通勤という運動をしてからの仕事ができるのか疑問でした、でもやって見ると開始当初は少ししんどかったですが、続けているうちに体力が付いてくるのに比例して自転車に乗る辛さというものはあまり感じなくなってきました。
それよりも自転車通勤自体の爽快感を感じてずっと続けたくなってしまいました。
筋力と筋持久力の向上
自転車を漕ぐ動きで鍛えられるのは下半身だけではありません。
自転車を漕ぐ動作は、特に下半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎが集中的に鍛えられ、強化されます。また、バランスを保つために腹筋や背筋などの体幹筋も使われるため、全身の筋力が向上します。結果として、姿勢が良くなり、腰痛などの予防にもつながります。
下半身の筋力が向上すると、日常生活での動作が楽になり、階段の上り下りや重い物を持ち上げる際の負担が軽減されます。また、筋持久力が向上することで、長時間の運動や労働に耐える力がつき、疲労感が減少します。
ママチャリだと足に重点をおいた運動になりがちで、それが前傾のスポーツバイクだと全身運動になってくれてこの効果を得られやすいように感じます。
自転車通勤生活を一年続けた辺りで感覚的に体に一本筋が通ったような感覚が感じられ、体幹を鍛えられて日常生活の動作も軽いものになりました。
確かに、自転車通勤を始めた当時は当然ですが仕事前に運動をしてるので業務中に疲労感を少し感じる場面もありましたが、一年も継続するとそんな疲労感もなくなり逆に業務中に体を使う場面で自転車で通勤を始める前よりも疲労感を感じることがなくなりました。
体重管理と脂肪燃焼
有酸素運動である自転車通勤は、カロリー消費が多いため、体脂肪の減少にも効果的です。
週に数回、一定の時間自転車に乗るだけでも、体重管理がしやすくなり、健康的な体型を維持できます。さらに、基礎代謝が向上するため、運動していない時でもエネルギー消費が増えます。
体重管理においては、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが基本となります。自転車通勤を通じて、日常生活に運動を組み込むことで、無理なくカロリー消費ができるため、ダイエット効果も期待できます。
さらに、体脂肪の減少は、2型糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながります。British Journal of Sports Medicineの研究によれば、定期的な有酸素運動はインスリン感受性を向上させ、血糖値の管理を改善することが示されています。
私は、痩せ過ぎて会社で心配されました、正直ちょっとやりすぎました。
一年で20キロも痩せてしまってちょっと健康的には見えない痩せ方をしてしまいました。一年で10キロ痩せられるぐらいがちょうどいいのかもしれないです。
私の続けた自転車通勤は後でちょっと解説します、もうちょっと私の場合は週五の出勤日のうち3日を自転車通勤するみたいな感じで頻度を減らしても良かったのかもしれません。
逆に言うと、それぐらいのダイエット効果はあります。
精神的な健康の向上
運動はエンドルフィンの分泌を促進し、ストレスを軽減する効果があります。
自転車通勤を続けることで、気分が晴れやかになり、精神的な健康も向上します。また、自然の中を走ることで、リフレッシュ効果も得られます。日々のストレスから解放される瞬間を感じることができるでしょう。
精神的な健康に関しては、運動が不安やうつ症状の軽減に寄与することが多くの研究で示されています。例えば、Journal of Psychiatric Researchの研究では、定期的な有酸素運動がうつ病の症状を改善することが示されています。
また、自然環境の中での運動は、さらなる心理的な恩恵をもたらします。Green Exerciseの概念によれば、自然の中での運動は、都市環境での運動に比べてストレス軽減効果が高く、精神的な疲労からの回復が早いとされています。自転車通勤を通じて、これらの効果を実感できるでしょう。
わたし「きらくに」も転車通勤を初めてすぐに感じたのは、このリフレッシュ効果です。
運動後は気持ちいい気分になるのは一般的にいわれていますが、それを毎日体感できるのが自転車通勤
自転車で会社へ到着して、よし今から仕事だというとき自転車通勤を始める前までは結構憂鬱で今から仕事だ鬱だな、的なメンタルだったのが自転車通勤をしてみると業務に取組む姿勢が完全に変わりました、今日も仕事を頑張るぞとなれたわけです。
更に自転車通勤を継続していって業務も真剣に取り組めるようになって私事ですが会社からの評価も上がりました。
血圧とコレステロールの改善
定期的な運動は、血圧の安定や悪玉コレステロール（LDL）の減少に寄与します。
これにより、心臓病や動脈硬化のリスクが低減します。自転車通勤を続けることで、医師の診察時に健康診断の数値が改善されるかもしれません。
高血圧は、心血管疾患の主要なリスク要因の一つです。自転車通勤による有酸素運動は、血管の弾力性を向上させ、血圧を下げる効果があります。American Journal of Hypertensionの研究によれば、定期的な運動は収縮期血圧と拡張期血圧の両方を効果的に低下させることが示されています。
また、コレステロールの改善については、運動がHDL（善玉コレステロール）を増加させ、LDL（悪玉コレステロール）を減少させることが知られています。定期的な自転車通勤を通じて、これらの効果を実感できるでしょう。
単純に私が体感したのは、健康診断に自信がもてたことがあります。
健康診断ってちょっと会社員だったら引っかかったら再検査絶対いけと上司に言われたり面倒だなって考えたりして嫌だったりしますが、この自転車通勤を初めてからは、逆に健康診断が楽しみになりました。
どこでも見てくれ的なメンタルで健康診断に挑める変化があります。
免疫力の向上
適度な運動は免疫系を強化し、風邪や感染症にかかりにくくなります。
自転車通勤を通じて、体が強くなり、病気に対する抵抗力が増すことを実感できるでしょう。
免疫系の強化に関しては、運動が免疫細胞の活性化を促進し、感染症に対する防御力を高めることが多くの研究で示されています。British Journal of Sports Medicineの研究によれば、定期的な中程度の運動は、免疫系の機能を強化し、風邪やインフルエンザのリスクを低減することが示されています。
一方で、過度な運動は逆に免疫力を低下させるリスクがあるため、適度な運動を心がけることが重要です。自転車通勤は、無理のない範囲で継続できるため、免疫力の向上に効果的です。
私きらくには自転車通勤を始めるまでは、体調を崩したりして休みがちでした。
それを上司から面談で言われてしまうほどで、多分仕事の同僚たちもこれは共通の認識だった感じで。
自転車通勤をはじめてからは体質が変わったのか、上記のような免疫力がついたのかもしれません、あまり仕事を休むことが少なくなり上司から以前にように休みがちと言われることはなくなりました。
この免疫力の向上は私的にはカナリ実感できる部分です、あなたがもし同じように体調を崩しがちなら、自転車通勤を短距離からでも試してみてください。
睡眠の質の向上
適度な運動は、睡眠の質を向上させるため、夜ぐっすり眠れるようになります。
自転車通勤を続けることで、入眠がスムーズになり、深い睡眠を得られるようになるでしょう。良質な睡眠は、翌日の活動に大きな影響を与えるため、日常生活全体が改善されます。
睡眠の質の向上に関しては、運動が睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進し、入眠をサポートすることが多くの研究で示されています。Sleep Medicine Reviewsの研究によれば、定期的な運動は睡眠の質を向上させ、入眠までの時間を短縮し、深い睡眠を促進することが示されています。
また、運動はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させるため、リラックスした状態で眠りにつくことができます。自転車通勤を通じて、これらの効果を実感できるでしょう。
自転車通勤をした日はもう、私は爆睡です。
寝れないなんてことは全くなくなりました、そして毎日ぐっすり寝れます、睡眠がしっかりとれるということはめちゃくちゃ体が楽なので仕事や私生活も頑張れます。
業務後の自転車通勤をした帰宅後は、とにかく体を休めることを徹底してください、帰ったら湯船に使ってから早めに睡眠をとるといい感じです。
逆に自転車通勤をしているなら睡眠は確実に十分とってください、そうしないと体が異常をきたします。
そのため、残業が多い業務状態だと自転車通勤は継続できません、このブログのテーマである「自転車通勤を一年継続する」をおすすめしていますが、残業がちで睡眠がしっかりとれていないと体への負担が大きすぎて続けられません、いまあなたが残業がちな業務体制の場合はぜひ業務を改善するなどして毎日定時帰りが可能な状況にしましょう。
体質改善は仕事の改善からだと本気で思います。
経済的・環境的なメリット
心身的なメリット以外にもメリットがあります。
これは直接的な身体の変化ではありませんが、自転車通勤は交通費の節約やCO2排出の削減にもつながります。経済的な負担が減ることで、精神的な余裕が生まれ、生活全体の質が向上します。また、環境への貢献もできるため、持続可能な生活スタイルを実現できます。
経済的なメリットについては、通勤にかかる交通費や駐車料金、ガソリン代などを節約することができます。これにより、家計に余裕が生まれ、他の趣味や健康管理にお金を使うことができます。
一方、環境的なメリットについては、自転車はCO2を排出しないため、地球温暖化防止に寄与します。特に、都市部では交通渋滞の軽減や大気汚染の改善にもつながります。United Nations Environment Programmeの報告によれば、都市部での自転車利用の増加は、持続可能な都市交通の実現に大きく貢献することが示されています。
自転車通勤はなんか良いことしている、という感覚で気持ちよく通勤できます。
自転車通勤自体を継続するのは体にいいですが、環境改善に貢献している的な気持ちよさもあります。
でも環境いいことしているな私という気持ちが芽生えます、こんな感覚で人々や環境に自分の自転車通勤が貢献できていると少しでも思えれば自転車通勤を継続できるモチベーションにもなります。
きらくにの自転車通勤はどんなものを続けているのか
一年以上自転車通勤を継続していると言ってる私ですがその頻度はどんなものか、その自転車通勤はどれぐらいのものを続けているのかを軽く解説します。
この通勤を一年やると今回書いたようなメリットが得られました。
前提として、あなたができる通勤を継続してください、私の自転車通勤がキツすぎだと思ったらあなたが続けられそうな距離や道のりを知ることから初めてみて
それから、あなたに最適な続けられる自転車通勤を試してみてください。
- 通勤頻度→月曜から金曜日の毎日
- 通勤距離→自宅から会社までのすべての道のり片道約13キロ
- 自宅と会社の標高差→約180メートル(朝の通勤は下りがメインなので結構楽)
まとめると、週五日・片道13キロ・標高差180メートルの道のりを通勤していました。
通勤環境は田舎ではなくて駅や住宅街がある地域といった感じです。
これがキツイのか楽なのかは人それぞれだと思いますが、同僚にこの話をすると変人扱いでした。
最後に通勤ルートをGoogle Mapsで見ると道のりの詳細は下のようになります、なかなか最後の勾配がきつかった。
まとめ
自転車通勤を一年間継続するとこんな効果があります。
一回だけやってみても「疲れたな」とか「気持ちよかった」って感じるだけで今回解説したような効果はざんねんながらえられません。ぜひ、あなたの可能な範囲で自転車通勤をまず一年やってみてください、そうすると自転車通勤をやめられなくなるほどハマってしまっているあなたがいるかもしれません。
最後に今回のまとめです。
自転車通勤を一年続けると、以下のような多くのメリットが得られます。
- 心肺機能の向上: 持久力が上がり、心臓病のリスクが減少
- 筋力アップ: 特に足の筋肉が強化され、バランスも向上
- 体重管理: カロリー消費が増え、健康的な体型を維持
- 精神的な健康: ストレスが軽減され、気分が明るくなる
- 血圧とコレステロールの改善: 血圧が安定し、悪玉コレステロールが減少
- 免疫力の向上: 風邪や感染症にかかりにくくなる
- 睡眠の質の向上: 深い睡眠が得られ、日常生活が快適に
- 経済的・環境的メリット: 交通費の節約とCO2排出の削減
自転車通勤を始めて、より健康で持続可能な生活を送りましょう。
ぜひ、きらくに続けてみてください。